Tā kā Eiropas Savienības līmenī vienots
redzējums par jauniem nosacījumiem attiecībā uz laika maiņu divas reizes
gadā nav vēl panākts, šobrīd joprojām ir spēkā iepriekš apstiprinātā
kārtība – vasaras laiks Latvijā ir spēkā no marta pēdējās svētdienas
līdz oktobra pēdējai svētdienai. 28.martā plkst. 3:00 (naktī no
sestdienas uz svētdienu) Latvijā notiks pāreja uz vasaras laiku,
pulksteņa rādītājus pagriežot vienu stundu uz priekšu. Savukārt pāreja
atpakaļ no vasaras laika atkal notiks 31.oktobrī.
Lai
arī pāreja uz vasaras laiku ir viens no gada siltās sezonas
vēstnešiem, pulksteņa pagriešanai var būt arī negatīva ietekme
uz cilvēka organismu – tā var pasliktināt pašsajūtu un pat
izraisīt miega traucējumus. Sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa
kopā ar miega eksperti, ārsti Natāliju Bērziņu ir sagatavojušas
praktiskus ieteikumus, kā pielāgot miega un nomoda ciklu pārejai
uz vasaras laiku, kā arī uzlabot miega kvalitāti vasaras sezonā.
Vasarā saule lec agrāk, bet noriet vēlāk – līdz ar to
lielāka aktīvā dienas daļa noris gaismā, kas daļēji notiek,
arī pateicoties pārejai uz vasaras laiku. “Laika maiņas
pamatideja slēpjas enerģijas taupīšanas principā. Fizioloģiski
cilvēka organismam pāreja uz vasaras vai ziemas laiku nav
nepieciešama, jo mūsu organisms, pateicoties cirkadiānajiem jeb
bioloģiskajiem ritmiem, pielāgojas gaismas režīmam. Pāreja uz
vasaras laiku var negatīvi ietekmēt miegu, jo laika maiņas
rezultātā tiek mainīts ierastais režīms, kurā esam gulējuši
kopš rudens,” skaidro miega eksperte Natālija Bērziņa. Ierasto
miega režīmu var ietekmēt ne tikai pulksteņa laika maiņa, bet
arī atvaļinājumu laiks, iespējamā ceļošana, kā arī ilgākas
aktivitātes vakarpusē. Vasarā saule riet vēlāk, un “iekšējais
pulkstenis”, kurš regulē miegu un nomodu, mēģina tam
pielāgoties. Tas var būtiski ietekmēt to, cik viegli vai grūti
būs piecelties ierastajā laikā.
Pārejot uz vasaras laiku, var notikt miega-nomoda cikla nobīde
un var aizkavēties iemigšanas fāze, jo vakari paliek gaišāki,
savukārt rīti – iesākumā tumšāki. Tas var veicināt
izteiktāku nogurumu no rīta, savukārt vakarā radīt grūtības
iemigt. Problēmas ar adaptēšanos pārmaiņām var radīt miega
deficītu un lielāku risku garastāvokļa traucējumu attīstībai.
Pāris nedēļas, lai sagatavotos laika maiņai, 5 līdz 7 dienas
– lai adaptētos
Lai adaptēšanās vasaras laikam noritētu mierpilni un
neietekmētu miegu, ieteicams pulksteņa pagriešanai gatavoties jau
pāris nedēļas vai vismaz pāris dienas pirms tam, pielāgojot
gulētiešanas un celšanās laiku jaunajam režīmam. Sagatavošanās
laiks atkarīgs no organisma individuālās spējas pielāgoties
pārmaiņām. Pēc Amerikas Miega medicīnas asociācijas datiem,
pielāgošanās periods pēc laika maiņas un tā izraisītās sekas
var ilgt piecas līdz septiņas dienas. Parasti šajā periodā
izdodas nostabilizēt miega-nomoda režīmu. Turklāt svarīgi
iegaumēt, ka jāpielāgo ne tikai gulētiešanas, bet arī celšanās
laiks.
“Līdztekus miega un nomoda cikla pielāgošanai jaunajam ritmam
miega kvalitāti iespējams uzlabot, uzturā iekļaujot dabīgus
nomierinošus augu valsts līdzekļus. Miega kvalitāti palīdzēs
uzlabot tādas tējas kā kumelīšu, piparmētru, timiāna un arī
baldriāna tēja. Tāpat var lietot arī pasifloras lakstu, apiņa
drogu un melisas lapu līdzekļus. Svarīgi ielāgot – ja šos
dabas līdzekļus izmantojat ārstnieciskos nolūkos, to lietošana
jāuzsāk nelielās devās, turklāt nepārtraukta lietošana
nedrīkst ilgt vairāk par vienu nedēļu,” uzsver farmaceite.
Ieteikumi miega un nomoda cikla pielāgošanai pārejā uz vasaras
laiku
-
Miega un nomoda režīmu jaunajam laikam nepieciešams
pielāgot pakāpeniski. -
Gan darbdienās, gan nedēļas nogalē un brīvdienās ejiet
gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā. -
Pirms pārejas perioda un tā laikā pārliecinieties, ka
katru nakti guļat vismaz septiņas stundas. -
Divas līdz trīs dienas pirms pārejas perioda sāciet
pakāpeniski pielāgoties jaunajam režīmam – ejiet gulēt un
celieties 15–20 minūtes agrāk nekā ierasts. -
Sestdienā pirms pārejas uz vasaras laiku ejiet gulēt vēl
15–20 minūtes agrāk un uzlieciet modinātāju vēl par 15–20
minūtēm agrāk nekā iepriekš. -
Centieties pavadīt vairāk laika dienas gaismā, jo tas
mazina nogurumu, kas var rasties pēc pārejas uz vasaras laiku.
Ieteikumi veselīgam miega un nomoda ciklam vasaras periodā
-
Pamostoties ieteicams uzturēties spilgtā saules gaismā vai
pasēdēt pie ieslēgta apgaismojuma vai loga. Gaisma ļaus
smadzenēm vieglāk iesākt dienu, un procesi, kuri regulē nomodu,
strādās efektīvāk un intensīvāk. -
Vakarā, savukārt, nepieciešams ierobežot laiku, ko
pavadāt saulē, bet mājoklī ieteicams izmantot pieklusinātu
gaismu, lai smadzenes sāktu gatavot ķermeni aizmigšanai un miega
procesiem. -
Neatkarīgi no sezonas aktuāls ir jautājums par temperatūru
guļamistabā un trokšņu līmeni apkārt. Izpētīts, ka
guļamistabā gaisa temperatūrai jābūt par 2–3 grādiem zemākai
nekā pārējās istabās, tas ir, ap +18 grādiem. Kā iespēja
trokšņu minimizēšanai guļamistabā bieži tiek minēta trokšņu
izolācija vai “baltā trokšņa” elektroniskās ierīces, kas
rada skaņas, līdzīgas, piemēram, spēcīgai lietus vai
ūdenskrituma šalkoņai, tādējādi norobežojot asākus trokšņus
un sekmējot aizmigšanu. -
Līdz ar ilgāku diennakts gaišo posmu nereti šķiet, ka
varat izdarīt vairāk un vakarpusē intensīvāk pasportot. Taču
ar šādām domām jābūt uzmanīgiem. Labāk intensīvu fizisko
slodzi pietaupīt rīta cēlienam vai pusdienlaikam. Cilvēka
organismam pēc intensīvas slodzes ir nepieciešamas vismaz trīs
līdz četras stundas, lai atdzistu un nomierinātos. Būtiskas
aktivitātes vakaros var ne tikai radīt grūtības aizmigt, bet arī
veicināt neizgulēšanās un noguruma sajūtu no rīta. -
Jāizvairās no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas
vismaz četras stundas pirms gulētiešanas laika. -
Jāizvairās no sātīgu un treknu ēdienu un alkohola
lietošanas pirms miega. -
Ja nogurums dienas gaitā kļūst pārāk izteikts, ir
ieteicams nosnausties. Taču šāda atpūta nedrīkst būt ilgāka
par 20 minūtēm. Pēc snaudas, kas būs ilgāka par 20 minūtēm,
pamodīsieties noguris, ar smagu galvu un grūtībām koncentrēties.
