Cik vērtīgas ir olas mūsu uzturā?

Olu
uzturvērtība
2
vistu olās ir aptuveni 140 kkal, 12 g pilnvērtīgu olbaltumvielu
(satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats
nespēj saražot), 9 g tauku, kuru lielāko daļu veido
nepiesātinātās taukskābes, kas vajadzīgas imunitātei un
hormonālai sistēmai. Olās praktiski nav ogļhidrātu. Olas satur
dažādas minerālvielas, tādas kā cinks, jods, selēns, magnijs,
hroms, dzelzs u.c. Tās satur B grupas vitamīnus, visus taukos
šķīstošos vitamīnus. Satur arī karotinoīdus, kas piešķir
krāsu olas dzeltenumam. Olā ietilpst tādi karotionīdi kā
luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns. Tie labvēlīgi ietekmē
acu veselību – palīdz pasargāt no mākulas deģenerācijas un
kataraktas attīstības. Karotionīdu saturs atkarīgs no vistu
uztura un audzēšanas apstākļiem. Kā rāda pētījumi, luteīns
uzsūcas labāk ēdot olas, nevis uztura bagātinātājus vai
dārzeņus.

Olas
satur lecitīnu un holīnu. Pēdējais ir būtiska uzturviela
smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Adekvāta holīna
uzņemšana grūtniecības laikā var pasargāt no nervu stumbra
pataloģijām. Savukārt lecitīns labvēlīgi ietekmē aknu
veselību, veicina žults sekrēciju, samazina žultsakmeņu
veidošanos, kā arī mazina aterosklerozi, ietekmējot holesterīna
līmeni.

Vērts
atcerēties, ka olu uzturvērtību nenosaka olu izmērs (tas ir
atkarīgs no vistas šķirnes), olu krāsa vai dzeltenuma krāsa
(atkarīga no barības). Uzturvērtība ir atkarīga no vistas
sugas, vecuma, uztura un vides faktoriem. Līdz ar to visas vistu
olas nebūs pilnīgi vienādas uzturvērtības ziņā.

Olas
un holesterīns

Daudzus
cilvēkus uztrauc, ka olas satur bagātīgi holesterīnu. Vienā olā
ir ap 200 mg holesterīna, kas atbilst pieļaujamajam uzņemtā
holesterīna daudzumam dienā. Uztraukumam nav pamata, ja holesterīna
līmenis asinīs ir normas robežās. Droši var nedēļā ēst 7
olas jeb 1 olu dienā. Izrādās holesterīns olās maz ietekmē
holesterīna līmeni asinīs, toties liels piesātināto tauku
daudzums uzturā to ietekmē gan. Tos mēs uzņemam ar visiem
dzīvnieku izcelsmes produktiem – piena produktiem, gaļu, arī
palmu, kokosriekstu eļļu un kakao sviestu. Tātad, ja apēdīsim 1
vārītu olu dienā, tad sirds un asinsvadu veselība netiks negatīvi
ietekmēta, bet, ja ola tiks uzcepta (tauku daudzumu uzreiz varam
palielināt par 50%), un vēl klāt pieliksim bekonu vai kādu citu
gaļas izstrādājumu, apkaisīsim ar sieru, tad pavisam noteikti
mūsu asinsvadi nebūs par to mums pateicīgi. Ja holesterīna
līmenis jau ir paaugstināts, tad iesaka olu daudzumu, precīzāk
olu dzeltenumu skaitu, samazināt līdz 3 dzeltenumiem nedēļā.

Vai
paipalu olas satur holesterīnu un vai tās ir vērtīgākas par
vistu olām?

Viens
no izplatītākajiem mītiem, ko nākas dzirdēt, ir: “Paipalu olās
nav vai ir ļoti maz holesterīna”. Ja mēs salīdzināsim vienu
paipalu olu ar vienu vistu olu, tad holesterīna paipalu olās tiešām
būs mazāk (76 mg pret 186 mg), bet jāņem vērā vienas olas svars
(paipalu ola sver aptuveni 10 g, bet vistas ola – 50 g). Līdz ar
to paipalu olās holesterīna būs pat vairāk.

Paipalu
olas satur 3 reizes vairāk B1 vitamīna, 1,7 reizes vairāk B2
vitamīna, 2 reizes vairāk B3 vitamīna, 1,4 reizes vairāk folātu,
aptuveni 2 reizes vairāk B12 vitamīna, satur 2 reizes vairāk
dzelzs, nedaudz vairāk citu minerālvielu, piemēram, cinka,
kalcija, fosfora, magnija. Tajās ir nedaudz mazāk kālija, B6, A
vitamīna un par 30% mazāk D vitamīna.

Bez
paipalu olām ir vēl citu putnu olas, piemēram, vērtīgas ir arī
pīļu olas, bet tās saturēs vairāk tauku un holesterīna.

Olu
uzturvērtība un enerģētiskā vērtība uz 100 g produkta

Avots:
United States Department of Agriculture. Agricultural Research
Service.
National
Nutrient Database

*vienas
olas svars: vistu ola (50 g), paipalu ola (9 g), zosu ola (144 g),
pīļu ola (70 g)

Olas
sniedz labu sāta sajūtu, bet diemžēl nesatur C vitamīnu,
ogļhidrātus, šķiedrvielas, tāpēc olu ēdienus ieteicams
papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un pilngraudu maizes
šķēlīti. Ja ir palielināts svars, tad vairāk par 2 olu
dzeltenumiem dienā nevajadzētu ēst un šajā dienā vēlams plānot
tauku saturu citos produktos, proti, izvēlēties liesākus produktus
pārējās ēdienreizēs.

Kas
jāņem vērā, lietojot uzturā olas?

Olas
ir produkts, kas var  radīt  risku saslimt ar zarnu trakta
infekcijām, piemēram, salmonelozi, tāpēc nav ieteicams lietot
uzturā jēlas olas.  Olas jāvāra 7 minūtes. Pirms to
lietošanas uzturā ir jāpārliecinās, vai tās ir svaigas un nav
bojātas.  Ieplīsušas olas noteikti ir jāizmet. Olas
jāglabā  tikai ledusskapī, ilgāk par 2 stundām tās
nedrīkst turēt ārpus ledusskapja. Vienmēr pēc saskares ar olām
ar mazgāšanas līdzekļiem jānomazgā  rokas, trauki un
virtuves darba virsmas.