Jaunā vīrusa
izplatība visā pasaulē un dažādie ar to saistītie ierobežojumi daudzos radījuši
bažas un pat dusmas, ko pastiprina arī nenoteiktība par nākotni. Sertificēta
klīniskā psiholoģe, smilšu spēles un EMDR jeb desensibilizācijas un psihoterapijas metodes terapeite Natālija
Morozova dalās padomos un iesaka vingrinājumus emocionālās labsajūtas un
veselības saglabāšanai.
Krīzes situācijā būtiskākais ir fokusēties uz lietām, ko konkrētais
cilvēks spēj kontrolēt vai pat paša spēkiem uzlabot. Brīžos, kad cilvēks jūtas
uztraucies, ieteicams veltīt pāris minūtes laika, lai saprastu, vai satraukumu
rada lietas, kuras var kontrolēt, vai apstākļi, kurus tomēr ietekmēt nevar.
Bieži cilvēkos satraukumu rada nemitīgas domas par kaut ko, ko nav
iespējams ietekmēt vai mainīt. Lai gan mēs nevaram novērst vīrusa tālāku
izplatību, ar pārdomātām rīcībām un attieksmi varam palīdzēt to ierobežot.
Tāpēc jāfokusējas uz lietām, kuras šobrīd varam ietekmēt – pievērst
pastiprinātu uzmanību roku higiēnai, ievērot pulcēšanās noteikumus un divu
metru distanci, rūpēties par savu emocionālo un fizisko veselību, kā arī
atgādināt to darīt draugiem, radiem un kolēģiem.
Padomi emocionālās labsajūtas un
veselības saglabāšanai
Filtrēt ziņas un
sociālos medijus
Nemitīga pandēmijas ziņu skatīšanās, lasīšana vai klausīšanās var
izraisīt satraukumu, kā arī saasināt jau esošās garīgās veselības problēmas.
Protams, ārkārtējās situācijas laikā ir jābūt informētam, jo izpratne par
pareizu rīcību var palīdzēt saglabāt savu un apkārtējo veselību. Tomēr
speciāliste iesaka ievērot piesardzību, samazinot ziņu par Covid-19 patēriņu,
piemēram, nosakot konkrētu laiku, kad tiek meklēta informācija par
aktualitātēm, pārējā laikā fokusējoties darbam, mācībām vai citām aktivitātēm.
Tikpat svarīgi ir izvēlēties tikai uzticamus un pārbaudītus ziņu avotus, jo
precīzi fakti samazinās trauksmes un baiļu sajūtu, piemēram, lasīt jaunumus
Latvijas Slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā vai infektologa Ugas
Dumpja “Twitter” kontā.
Darīt to, kas liek
justies droši
Šobrīd svarīgi ir pievērst uzmanību savām vajadzībām un sajūtām, darot
to, kas personīgi palīdz justies labi un droši. Jau pirmajās dienās pēc
ārkārtas stāvokļa izziņošanas sociālajos medijos varēja novērot, cik dažādi ir
cilvēki – vieni pauž bailes un trauksmi, citi skumjas un ilgas, kamēr vēl citi
aicina šo laiku izmantot lietderīgi, piemēram, pievēršoties sen atliktām
lietām, hobijiem vai sevis pilnveidošanai.
Lai arī kā esošā situācija liek jums justies, ir būtiski saprast, kas ir
tas, kas nomierina tieši jūs. Katram no mums tas būs individuāli, tāpēc šajā
gadījumā gribu atgādināt, ka jāseko savām sajūtām, nesalīdzinot sevi ar citiem.
Dzīvot šeit un
tagad
Arvien izaicinošāk kļūst piespiest sevi nekavēties atmiņās par laiku, kad
vīruss un tā izraisītās sekas neietekmēja ikdienas gaitas, savukārt neziņa par
tuvāku vai tālāku nākotni var izraisīt trauksmes sajūtu. Ja piezogas domas par
kaut ko, kas vēl nav noticis, ir jācenšas atgriezties tagadnē. Vienkāršākais
paņēmiens, kā to izdarīt, ir uzmanības un maņu vēršana uz apkārtējo vidi.
Komunicēt un
sazināties attālināti
Fiziskās distancēšanās ierobežojumi neaizliedz sarunāšanos un
komunikāciju attālināti, kas jo īpaši svarīgi ir šādos apstākļos. Regulāri
sazināties ar draugiem, radiem vai kolēģiem, lai vienkārši aprunātos par dzīvi
vai apmainītos ar ieteikumiem, kas palīdz pārdzīvot pašizolācijas laiku.
Savukārt, ja tuvāko lokā ir cilvēki riska grupā, var piedāvāt palīdzību,
iegādājoties un pievedot pārtikas preces vai nepieciešamos medikamentus.
Tāpat vēlos atgādināt izmantot jaunākas tehnoloģijas, kas ļauj veikt
videozvanus, tādējādi redzot savu sarunu biedru vai biedrus. Šādi iespējams pat
veidot jaunus ieradumus – brīžos, kad nav iespēju sanākt kopā, sazvanīties ar
ģimeni vai draugiem, lai kopīgi pavadītu laiku sarunās.
Fiziskās
aktivitātes un svaigs gaiss
“Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un iekšējo nemieru,
atbrīvojot endorfīna jeb “laimes hormona” izdalīšanos. Pats galvenais ir
saņemties un sākt vairāk kustēties. Svarīgi arī atrast sev vispiemērotāko
aktivitāti, kas sniedz prieku – tās var
būt pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, joga, dejas vai jebkuras citas
fiziskās aktivitātes, turklāt šobrīd dažādas nodarbības pieejamas arī
tiešsaistē, tāpēc ir īstais laiks izmēģināt ko jaunu. Vislabāk aktivitātes
veikt brīvā dabā, jo svaigs gaiss, saules gaisma un dabas ainavas atstāj
labvēlīgu ietekmi uz organismu un uzlabo pašsajūtu. Svarīgi atcerēties, ka
distancēties nepieciešams arī brīvā dabā,” saka farmaceite Alīna Fleišmane.
Vingrinājumi
trauksmes sajūtas
mazināšanai un miera, drošības sajūtas radīšanai, iesaka terapeite
1. vingrinājums. Efektīvs
un trauksmi mazinošs elpošanas veids ir 2–3 sekunžu ieelpa caur degunu, kam
seko lēna un nesteidzīga izelpa, vismaz 8 sekundes. Veicot izelpu,
iztēlojieties, ka tā notiek caur salmiņu, kas vērsts uz sveces liesmu. Izelpas
laikā tā nevar tikt nodzēsta.
2. vingrinājums. Kopā ar
elpošanas tehnikām labi strādā arī vizualizācijas tehnikas – piemēram,
apsēdieties vai apgulieties tā, lai jums būtu ērti. Sāciet lēnām un vienmērīgi
elpot, paralēli iztēlojoties vietu, kurā jūtaties labi un droši – ja tādas nav,
tad radiet to savā iztēle. Aplūkojiet šo vietu kārtīgi – kā te izskatās?
Pacentieties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskarieties kādam
priekšmetam, sajūtot to fiziski. Izvēlieties šīs vietas mierīgāko punktu un
novietojiet tur atpūtas krēslu, apsēdieties vai atgulieties, aizveriet acis, un
klausieties šīs vietas skaņās, elpojiet un baudiet šīs vietas smaržu un
gaisotni. Ļaujieties mieram un drošības sajūtai, kas piepilda jūsu ķermeni.
3. vingrinājums. Aplūkojiet
telpu, kurā atrodaties un prātā nosauciet piecus priekšmetus, kurus redzat;
piecas skaņas, kuras dzirdat; piecas sajūtas, kuras jūtat (piemēram, pulsāciju,
apģērbu u.c.) un piecas smaržas, kuras varat saostīt. Atkārtojiet šo uzdevumu
no sākuma līdz beigām, katru reizi saucot par vienu lietu mazāk – vispirms
piecas, tad četras, tad trīs, divas un vienu. Katrs nākamais solis padosies
aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tāpēc svarīgi ir neapstāties arī tad, kad pirmajā
mirklī šķiet, ka vairs neko nevarat ne saostīt, ne sadzirdēt. Jo grūtāk
ieraudzīt, sadzirdēt, saostīt vai sajust, jo smadzenes aktīvāk fokusējas uz
dotā uzdevuma izpildīšanu, pārslēdzot uzmanību no satraucošajām domām un
trauksmes sajūtas.
