Lai uzturētu smadzenes
formā un skaidra domāšana būtu arī vecumdienās, ir vērts
pildīt īpaši šim nolūkam paredzētus vingrinājumus. Tos vēlams
veikt ne tikai senioriem, bet ikvienam pēc 25 gadu sasniegšanas. Kā
trenēt smadzenes, stāsta sabiedrības veselības speciāliste Ineta
Meldere.
Biežāk par smadzeņu
trenēšanu un uzturēšanu labā formā runā dažādu demenču
kontekstā, tomēr skaidra domāšana ir svarīga ikvienam jebkurā
vecumā. Lai smadzenes uzturētu formā, nekad nav par agru (un nekad
nav par vēlu) tās vingrināt. No aptuveni 25–27 gadu vecuma, kad
smadzenes ir pilnībā nobriedušas, ik gadu to aktivitāte samazinās
par 0,23 procentiem. Tas nozīmē, ka nemaz nav jāgaida senioru
vecums, lai ķertos pie jaunu neironu veidošanas smadzenēs.
“Veidojot jaunus neironus, mēs aizstājam tos, kas īsti vairs
nedarbojas,” skaidro speciāliste.
Lai saprastu jautājuma
nopietnību, I.Meldere aicina aizdomāties,
kāpēc vecumdienās veidojas stīvums, kas lielā mērā saistīts
ar smadzeņu aktivitāti. “Ja cilvēks iet pa ledu, viņš it kā
sastingst, gaita kļūst nedaudz stīva. Tas ir tāpēc, ka ķermenis
nejūtas droši. Vecumdienās ir līdzīgi – smadzenes jūtas
nedroši par ķermeni, tāpēc liek tam palikt stīvam. Ķermenis
netiek pietiekami nodarbināts, lai smadzenes domātu, ka tas ir
spējīgs izdzīvot. Līdz ar to ir jākustas, lai apliecinātu
smadzenēm savu varēšanu,” viņa saka.
Vai Alcheimera slimība
draud ikvienam?
Demence ir slimību
grupa, kurā ietilpst Alcheimera slimība, Levi ķermenīšu slimība,
vaskulārā demence un temporālā demence. Sabiedrībā vairāk tiek
runāts par Alcheimera slimību. Un pamatoti, jo ar to sirgst
aptuveni divas trešdaļas visu demences slimnieku.
Alcheimera slimība
nedraud visiem. Un pat tie, kam tā var būt ģenētisku iemeslu
dēļ, piekopjot pareizu dzīvesveidu, to var attālināt. Vairumā
gadījumu Alcheimera slimību ir veicinājis dzīvesveids. Smadzeņu
darbības traucējumus izraisa liekais svars, asinsvadu slimības,
neveselīgi paradumi, mazkustīgs dzīvesveids, hormonālais
disbalanss, pārmērīgs stress. Daudzas no tām ir lietas, ko
faktiski ir iespējams mainīt.
Atmodināt smadzenes
Senioriem, kas laiku
pavada mājās, ir jāatrod iemesls piecelties un pakustēties, lai
atmodinātu smadzenes. Var iziet pagalmā un nākt atpakaļ. Var
izstaigāt dzīvokli, var dzert no mazas krūzes, lai būtu iemesls
regulāri piecelties un doties pēc jauna dzēriena. Patiesībā
ilgstoša sēdēšana nodara lielāku ļaunumu nekā nevingrošana.
Svarīgi apzināties, ka visa pamatā ir cilvēka paša vēlme
kustēties un darboties.
Vingrinājumi smadzeņu
iekustināšanai
Jebkura fiziska
aktivitāte ir laba, jo liek smadzenēm saprast, ka tās joprojām ir
vajadzīgas. Ja cilvēks ir
mazkustīgs, smadzenēm rodas sajūta, ka ķermenis ir lieks. Ar
smadzenēm ir līdzīgi kā ar, piemēram, salauztu roku – ja
nedēļu vai divas tā stāv nekustīga, muskuļi atrofējas. Tos pēc
sadzīšanas jāsāk trenēt no jauna.
Smadzenēs ir tā
sauktās smadzeņu kartes, un tas nozīmē, ka noteikta smadzeņu
vieta atbilst konkrētai ķermeņa daļai – kājām, rokām u.tml.
Šīs daļas nav sadalītas proporcionāli. Liela smadzeņu vieta
atvēlēta galvai, lūpām, sejai, acīm, arī pirkstiem. Jo zona
nozīmīgāka, jo vairāk, to kustinot, stimulējam smadzenes. Tāpēc
smadzeņu darbības uzturēšanai ļoti labi palīdz darbošanās ar
pirkstiem. Te der arī adīšana. Starp citu, daudzi ķirurgi brīvajā
laikā ada, lai nezaudētu pirkstu veiklību un uzturētu smadzeņu
tonusu.
Vingrojums pirkstiem
Vienai rokai savieno
īkšķa un rādītājpirksta galu, lai veidotos aplis, pārējie
pirksti izstiepti. Otrai rokai rādītājpirkstu un vidējo pirkstu
izstiepj “V” zīmē, pārējie savilkti dūrē. Tad vienlaikus
abām rokām pozīciju samaina. Tā 10 reizes pēc kārtas. Sākumā,
visticamāk, vingrojums neizdosies gana raiti, bet to var uztrenēt.
Brīdis, kad nākas piedomāt, kā pareizi samainīt pirkstu
pozīcijas, ir brīdis, kad sāk veidoties jauni smadzeņu neironi.
Pretējās darbības
vingrojums
Nākamais vingrojums
veicams stāvus. Vienu kāju, saliektu celī, atceļ no grīdas. Kāju
līdz celim riņķo uz labo pusi. Vienlaikus pretējo roku līdz
elkonim apļo uz pretējo pusi.
Papēžu atcelšana
Stāv taisni ar abām
pēdām uz grīdas. Atceļ abus papēžus reizē un pastiepjas uz
augšu. Darbību atkārto 15 sekundes. Tad to pašu dara, noliecot
galvu uz vienu sānu, pēc tam – uz otru. Šis vingrojums
palīdz nostiprināt vestibulāro aparātu.
Reakcijas vingrinājums
Sākuma pozīcija
stāvus, turot rokas sānos. Ātri paceļ kāju, saliektu celī. Pēc
tam lēni nolaiž. To pašu ātri dara ar otru kāju.
Boksēšanās
Boksējas ar iedomātu
boksa maisu, cik vien ātri iespējams.
Ripināšanās,
valstīšanās no viena sāna uz otru
Vingrojumu var veikt uz
mīksta paklāja, arī gultā uz stingra matrača. Šāds vingrojums
ir ļoti labs limfātiskai sistēmai, kas palīdz ne tikai labāk
justies, bet arī izskatīties jaunākiem.
Mugurkaula
elasticitātei
Labs vingrojums ir
gulēšana uz muguras un mēģināšana pacelties uz augšu. Celšanās
notiek ar plecu daļu.
Pēdu masēšana
Ar plikām pēdām var
ripināt tenisa bumbiņu, tādējādi masējot pēdas. Vispirms
vienai pēdai, tad otrai.
Redzes vingrinājums
Izstiepj rokas ar
izvērstiem īkšķiem. Pēc iespējas ātrākā tempā skatās no
viena īkšķa uz otru. Var izmantot arī acu apsēju un trenēt pa
vienai acij.
Regulāra staigāšana,
nūjošana
Ja sākumā ir grūti,
var sākt ar desmit minūtēm dienā, pamazām slodzi palielinot.
Vēl svarīga ir
smadzeņu lietošana mentālajām funkcijām. Tas nozīmē mācīties
un darīt kaut ko jaunu, piemēram, apgūt valodas, lai veidotos
jaunas neironu šūnas. Starp citu, tas ir mīts, ka krustvārdu
mīklu minēšana un sudoku risināšana uzlabo atmiņu. Tās
nodarbina smadzenes, bet neveido jaunas šūnas, jo šīs nodarbes
vairāk balstās uz jau esošo zināšanu lietošanu, atmiņā
atsaukšanu vai minēšanu. Reizēm ar mācīšanos ir grūti. Ja
smadzenes jau palikušas lēnākas, ir grūti tās iekustināt un
salīdzinoši īsā laikā sasniegt jūtamu rezultātu. Rodas
nevēlēšanās. Arī ziņu klausīšanās un interesēšanās par
jauno ir visai pasīvs smadzeņu darbināšanas veids. Turklāt
mazkustīgs. Ir labi interesēties par notikumiem, bet ir jābūt vēl
kaut kam, ar ko nodarboties.
