Šobrīd
apkārtējā situācija ikvienam rada satraukumu un arī
nepieciešamību mainīt ikdienas paradumus, kas var būtiski
ietekmēt pašsajūtu un veselību. Satraukums un stress ir viens no
nekvalitatīva miega cēloņiem, kā rezultātā tiek traucēti
organisma atjaunošanās procesi – neatjaunojas muskuļu un ādas
šūnas, neatpūšas centrālā nervu sistēma. Nākamajā dienā
cilvēks jūtas slikti, kļūst nervozs, viegli aizkaitināms un
samazinās darbaspējas. Jo ilgāk miegs ir nekvalitatīvs, jo
lielāka ietekme uz veselību un pašsajūtu. Vairāk
par nepilnvērtīga miega iemesliem un kā to uzlabot, stāsta
sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.
Labs
miegs ir viens no priekšnosacījumiem,
lai ikdienā justos labi. Ja ir nepilnvērtīgs miegs, nākamajā
dienā ir grūti koncentrēties, ātri domāt, reaģēt un analizēt
situācijas, kā arī paredzēt un plānot notikumus. Tāpat
samazinās darba kvalitāte, organisms ātrāk nogurst un ir slikts
garastāvoklis. Tātad, ja, no rīta pamostoties, nav spēka un
enerģijas, tas nozīmē, ka naktsmiegs nav bijis kvalitatīvs un ir
jāmeklē iemesli, kas negatīvi ietekmējuši miega kvalitāti.
Pazīmes,
kas liecina par nepilnvērtīgu miegu
Par
sliktu miega kvalitāti
var liecināt grūtības iemigt – ja pirms aizmigšanas nākas
grozīties pa gultu ilgāk par pusstundu. Tāpat arī saraustīts un
nemierīgs miegs, vairākas atkārtotas
pamošanās naktī, kā arī pamošanās agri no rīta un nespēšana
atkārtoti iemigt. Ja tā ir viena atsevišķa epizode, var
nesatraukties, jo nākamajā naktī miegu var atgūt. Uzmanība
jāpievērš, ja miega traucējumi atkārtojas trīs un vairāk
naktis pēc kārtas, jo tad tie ir akūti traucējumi, kuri, laicīgi
nekoriģējot, var kļūt par hroniskiem traucējumiem, kas jau ir
smagāki un grūtāk novēršami.
Biežākie
iemesli miega traucējumiem – stress, saslimšanas un citi iemesli
Miega
traucējumi
bieži ir psiholoģiska stresa izraisīti – tās ir bailes par
saviem tuviniekiem, liela atbildība darbā, uztraukums par kādu
gaidāmu notikumu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tieši šobrīd,
Covid-19 uzliesmojuma laikā, arvien vairāk iedzīvotāju piedzīvo
miega traucējumus. Tāpat miega traucējumus var izraisīt fiziskas
slimības, to izraisītas sāpes un atsevišķu medikamentu
lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu līdzekļu vai
antidepresantu lietošana. Arī miega un nomoda ritma traucējumi –
darbs maiņās, neregulāra dienas rutīna, miega režīma
neievērošana, kā arī miegu traucējošu vielu lietošana
(kofeīns, alkohols, enerģijas dzērieni, treknu maltīšu
ieturēšana) – ir iemesli nekvalitatīvam miegam.
7
padomi miega kvalitātes
uzlabošanai
1.
Būt
aktīviem visas dienas garumā – tas ir viens no priekšnosacījumiem
labam miegam. Izvairīties no ilgas gulšņāšanas no rītiem, kā
arī snaušanas dienas vidū.
2.
Vēsā
telpā miegs ir kvalitatīvāks, tāpēc pirms miega ieteicams
guļamistabu izvēdināt, lai temperatūra telpā būtu no 18 līdz
20 grādiem, bet ar nosacījumu, ka ir silta sega. Tāpat noder arī
īsas pastaigas pirms miega.
3.
Ērts
matracis un spilvens ir ne mazāk svarīgs faktors. Ja ir sirds vai
plaušu saslimšanas, tad spilvenu vēlams novietot augstāk, lai
elpošanas un sirdsdarbības sistēmai būtu vieglāk.
4.
Režīms
– iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, jo tā
iestrādājas aizmigšanas režīms. Tāpat svarīgi neignorēt pirmo
organisma signālu par vēlēšanos gulēt – tas nozīmē, ka
organismā ar tumsas iestāšanos ir izdalījies pietiekošs daudzums
miega hormona –melatonīna un organisms ir gatavs iemigt. Ja
organisma signāls doties gulēt netiek ievērots un ir palaists
garām, aizmigšanas režīms tiek traucēts un attālināts.
5.
Pirms nakts miera 2–3 stundas nevajadzētu
ieturēt sātīgas maltītes, jo organismam miega laikā būs
nepieciešams tās pārstrādāt. Tāpat nav ieteicams dzert daudz
šķidruma, jo urīnpūslis nakts laikā piepildīsies un tas ķermeni
atmodinās no miega. Nav ieteicams dzert kafiju un citus dzērienus,
kas satur kofeīnu, jo tie darbojas kā stimulanti, kā arī
alkoholu, kas sākotnēji var maldīgi radīt sajūtu, ka iemigšana
notiek ātrāk, taču tālākais miegs būs trausls un nekvalitatīvs.
6.
Viedierīces
un televizors – nevajadzētu tās ilgstoši lietot pirms miega, jo
ekrāna izdalītā zilā gaisma nomāc melatonīna sintēzi un
aktivizē organismu, bet skatītais temats, var lieki satraukt mūsu
domas.
7.
Guļamistabai
jābūt klusai un tumšai. Gulta ir gulēšanai – tajā nevajadzētu
rakstīt darba e-pastus un skatīties filmas. Tāpat noteikti
nevajadzētu iekāpt gultā un sākt apdomāt nākamās dienas,
nedēļas plānus un veicamos uzdevumus vai meklēt problēmu
risinājumus. Labāk pirms miega paņemt baltu lapu, uzrakstīt visas
darāmās lietas un tad doties gulēt.
Elpošanas
vingrinājumi,
zāļu tējas un atslābinošas vannas labākam miegam
Miegam
var noskaņoties
ar elpošanas vingrinājumiem – elpot dziļi ar diafragmu un gaisu
izpūst caur degunu. Tāpat palīdzēs meditācija, grāmatu lasīšana
un rokdarbi. Divas stundas pirms miega der nomierinošas,
relaksējošas zāļu tējas – pasiflora, baldriāns, apiņi,
melisa, kumelīte, piparmētra, lavanda. Ja tējas dzeršanas rituāls
nav piemērots, tā vietā stundu pirms gulētiešanas var lietot
zāļu ekstraktu saturošus uztura bagātinātājus. Tāpat palīdz
siltas, atslābinošas vannas ar lavandas vai ilang-ilang ēterisko
eļļu. Savukārt tie, kuriem jāstrādā maiņu darbs un līdz ar to
ir izjaukts miega hormona izdalīšanās ritms, konsultējoties ar
farmaceitu, kursu veidā var lietot melatonīnu saturošus līdzekļus.
Pie
atkārtotiem
miega traucējumiem svarīgi mazināt trauksmi, ka atkal neiemigšu
vai būs traucēts naktsmiers. Taču, ja, ieviešot visus šos
uzlabojumus, miega kvalitāte neuzlabojas, noteikti ir jāapmeklē
ģimenes ārsts, kurš jau tālāk novirzīs pie atbilstošā
speciālista.
