Kas ietekmē mūsu atmiņas
spējas un kā varam paši tās uzlabot ar vienkāršām ikdienas aktivitātēm?
Ieteikumos dalās klīniskā psiholoģe, Dr. Psych. Jeļena Harlamova un klīniskā
farmaceite Ļubova Blaževiča.
Atmiņa ir procesu komplekss,
kas veido mūsu individualitāti. Tā nodrošina mūsu individuālās pieredzes
uzkrāšanu, glabāšanu un reproducēšanu. Atmiņa nav izolēts process, tā ir
saistīta ar visām kognitīvajām funkcijām, emocijām un citiem procesiem, un to
ietekmē gan iekšēji, gan ārēji faktori.
Dažādie atmiņas veidi
Bieži vien varam novērot to, ka ir cilvēki, kas labāk atceras skaitļus,
citi – cilvēku sejas, vēl citi – vēl kādus citus elementus. Klīniskā psiholoģe J.
Harlamova skaidro – ir dažādi atmiņu veidi, kuri ir atkarīgi no
uztveramiem stimuliem: redzes, dzirdes, taustes, ožas un garšas atmiņa. Šāda
spēja iegaumēt informāciju parādās jau
agrīnajā bērnībā. Iegaumēt šādu informāciju mums palīdz dažādi analizatori, un
katram cilvēkam var būt vairāk aktīvi atšķirīgi analizatori. Tas nozīmē, ka
citiem ir labāka redzes, citiem dzirdes vai cita atmiņa. Turklāt atmiņas veids
var būt atkarīgs no tā, kāda veida informācijai mēs biežāk pievēršam uzmanību,
atkārtojām, pielietojām. Piemēram, mūziķim var būt labāk attīstīta dzirdes
atmiņa, kā arī zīmju atmiņa (notis). Mēs labāk atceramies to informāciju, kura
mums ir interesanta, kurai ir kāda jēga un tā mums ir skaidra, biežāk
pielietojama un atkārtota.
Kas ietekmē atmiņu dzīves laikā?
Atmiņa ir cieši saistīta ar citiem kognitīviem procesiem (domāšanu,
uzmanību, uztveri un citiem), tāpēc mācīšanās, jaunas informācijas, jaunas
pieredzes un iemaņu apgūšana pozitīvi ietekmē mūsu spējas saglabāt un
reproducēt informāciju, uzsver speciāliste. Jauna informācija tiek sasaistīta
ar jau esošajām zināšanām, un mēs varam to elastīgi pielietot.
Atmiņa ir saistīta arī ar mūsu emocijām un slodzes līmeni. Mentālās
veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksmes traucējumi, var
samazināt atmiņas kapacitāti, kas var būt saistīts ar grūtībām uzturēt fokusētu
uzmanību vai ar enerģijas trūkumu un citiem faktoriem. Pārdzīvojot kādu
ilgstošu un/vai spēcīgu stresu, mums var samazināties spējas iegaumēt un
atsaukt atmiņā informāciju vai tas var notikt lēnāk. Parasti tas ir
atgriezeniski. Protams, arī dažādas fiziskās saslimšanas vai, piemēram, galvas
traumas, var negatīvi ietekmēt mūsu atmiņu.
Liela nozīme ir arī mūsu dzīves ritmam, darba un atpūtas režīmam. Nogurums
var samazināt gan uzmanības koncentrēšanas spējas, gan darba atmiņas apjomu.
Kā uzlabot atmiņu?
Ja mēs gribam uzturēt savu ķermeni labā formā, mums jābūt fiziski aktīviem,
regulāri jāvingro un ķermenis jātrenē. Līdzīgi ir arī ar atmiņu. Regulāri
lasot, atkārtojot, analizējot informāciju, daloties ar zināšanām, pielietojot
tās, apgūstot jaunas tehnoloģijas un iemaņas, mēs trenējām savu atmiņu. Jo
plašākas bāzes zināšanas, jo vieglāk tiek asimilēta jauna informācija. Tāpat ir
svarīgi ņemt vērā, ka atpūtas režīms un kvalitatīvs miegs palīdz uzturēt atmiņu
labā formā. „Rīts ir gudrāks par vakaru” – miegā iepriekš apgūta informācija
tiek sakārtota un nostiprināta.
Brīva laika aktivitātes, hobiju un interešu attīstīšana, komunikācija ar
citiem cilvēkiem, ceļošana, regulāra relaksācija un meditācija, pilnvērtīgs
uzturs arī palīdz uzturēt mūsu atmiņu un citas kognitīvās spējas aktīvā formā.
Atmiņu aktivizē arī dažādas galda spēles (kārtis, šahs un citas spēles, kurās
jāveido stratēģija un jāpatur prātā vairākas kombinācijas). Par labu atmiņai
nāk mūzikas klausīšanās un mūzikas instrumentu spēles apguve.
Fizisko aktivitāšu nozīme atmiņas uzlabošanai
Ne tikai intelektuālā, bet arī fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē atmiņas
procesus, uzsver speciāliste. It īpaši rekomendējama aerobā slodze – nūjošana,
skriešana, peldēšana un citas. Šādu aktivitāšu laikā mūsu smadzenes saņem
vairāk skābekļa, uzlabojas smadzeņu apasiņošana. Tāpat ļoti labi atmiņu ietekmē
dejošana, jo tās laikā ir iesaistīti vairāki procesi – gan kustības secības
atcerēšanās un plānošana, gan ritma ievērošana, gan sekošana partnera kustību
secībai.
Viss iepriekš minētais aktivitāšu kopums veido un paplašina tā saucamās
„kognitīvās rezerves”, kas palīdz mums aizkavēt ar novecošanu saistītas
kognitīvās izmaiņas. Rūpes par atmiņu ir nevis kādas atsevišķas aktivitātes vai
vingrinājumi, bet gan veselīgs, aktīvs dzīves veids, uzvedības modeļi, kas veicina izziņas aktivitāti. Ir arī dažādi paņēmieni, kas var palīdzēt iegaumēt jaunu informāciju,
piemēram, asociāciju radīšana ar jau esošām zināšanām. Vai arī tēlaina domāšana
– veidojot stāstu vai vizuālu tēlu ar to, kas jāatceras.
Atmiņa un mūsu vecums
Atmiņas pasliktināšanās
biežāk asociējas ar novecošanu, kaut gan par sliktu atmiņu nereti sūdzas arī
gados jaunie cilvēki, stāsta klīniskā psiholoģe J. Harlamova. Aptuveni no 30
gadu vecuma atmiņa vairs nav tik elastīga, piemēram, mums var būt grūtāk apgūt
svešvalodu. Taču tas ir atkarīgs no tā, cik aktīvu un sabalansētu dzīves veidu
cilvēks piekopj, cik aktīvi nodarbina savas prāta spējas, cik plašas ir bāzes
zināšanas. Tātad, ja cilvēks jau iepriekš ir apguvis 1-2 svešvalodas, tad apgūt
vēl vienu svešvalodu var būt pat vieglāk, uzsver speciāliste.
Mums visiem kādreiz gādās
kaut ko aizmirst. Uzmanība tam jāpievērš tad, ja šādas aizmiršanas epizodes
kļūst biežākas. To var pamanīt gan pats cilvēks, gan apkārtējiе – ja šādas
aizmiršanas epizodes sāk traucēt ikdienas dzīvē. Atmiņas pasliktināšanai var
būt dažādi iemesli, tāpēc ir svarīgi izvērtēt visus iespējamos faktorus. Šādos
gadījumos ir ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta, kurš nepieciešamības
gadījumā var nosūtīt pacientu pie citiem speciālistiem, piemēram, neirologa.
Farmaceita padoms
Klīniskā farmaceite Ļubova
Blaževiča uzsver – atmiņas kvalitāti ļoti lielā mērā nosaka dzīvesveids: tas,
kādu darbu strādājam, ko ikdienā darām, kā atpūšamies un pavadām brīvo laiku,
cik ilgi un kvalitatīvi guļam. Atmiņas stiprināšanai palīdzēs regulārie
smadzeņu treniņi – lasīšana un sekojoša atstāstīšana, dzejoļu un dziesmu
mācīšanās no galvas, svešvalodas apgūšana, rēķināšana galvā, krustvārdu mīklu
atminēšana, jaunu prasmju apgūšana. Svarīgi ir naktī gulēt 7-8 stundas, bez
traucējošām skaņām un ierīcēm. Arī veselīgam uzturam ir liela nozīme, tādēļ ir
ieteicams ēst augļus, ogas, dārzeņus, pilngraudu produktus un zivis, kā arī
dzert pietiekami daudz ūdens. Smadzeņu apgādi ar skābekli uzlabo ikdienas
fiziskās aktivitātes, īpaši vērtīgi, ja tās notiek svaigā gaisā. Tāpat
pierādīta efektivitāte ir līdzsvara vingrinājumiem.
Atmiņas uzlabošanai aptieku
sortimentā ir gan recepšu, gan bezrecepšu medikamenti, gan arī uztura
bagātinātāji. Bezrecepšu zāles satur divdaivu ginka lapu ekstraktu un
deproteinizētu teļa asiņu serumu. Praktiski visos atmiņas uzlabošanai domātos
uztura bagātinātājos ir divdaivu ginka ekstrakts, kas var būt kā vienīgā
sastāvdaļa vai kopā ar citiem komponentiem. Šo produktu sastāvā ir augu
ekstrakti – gotu kolas (vairoglapes), bakopas (Brahmi), zaļās tējas,
granātābolu, valriekstu, piejūras priedes, vīnogu, ašvagandas ekstrakti, arī
koenzīms Q10 un aminoskābes (glicīns, arginīns, glutamīns, glutations,
fosfatidilholīns, fosfatidilserīns, L-karnitīns un citi). Atmiņai svarīgi ir B
grupas vitamīni, īpaši B12, kā arī tādi mikroelementi kā jods, selēns un dzelzs. Šie preparāti ir
labs palīgs lielas garīgas slodzes laikā – gan skolēniem un studentiem pirms
eksāmeniem, gan strādājot darbu, kas prasa lielu koncentrēšanos un vairāku
uzdevumu paturēšanu prātā, gan senioriem profilaktiski pirms atmiņas traucējumu
simptomu rašanās un vieglu izpausmju gadījumā.
Jāņem vērā, ka bērnu vecumā
atmiņas attīstība notiek visstraujāk, šajā laikā vecākiem ir īpaši svarīgi
rūpēties par bērna dzīvesveidu un dienas ritmu – līdz skolas vecumam ir
rekomendējama diendusa, jo miegā notiek iegūtas informācijas iegaumēšana, kas ļauj
bērnam veiksmīgāk attīstīties. Produktu dažādība ēdienkartē un kopumā
sabalansēts uzturs ar minimālu cukura koncentrāciju tajā ir pamats veselīgam
ķermenim un prātam. Bērnu vecumā viens no svarīgākiem elementiem atmiņai ir
jods. Tas ir atrodams zivīs (lasis, forele), olās, pienā, kā arī jodētājā sālī.
Prāta spēju uzlabošanai, kā arī iztēles un radošuma attīstībai noderīgi ir samazināt ekrānlaiku līdz
minimumam un ļaut bērnam vairāk kustēties un brīvi spēlēt.
Klīniskā farmaceite uzsver,
ka labas atmiņas profilaksei visos vecumos ir svarīgi dzīvot veselīgi, katru
dienu mācīties kaut ko jaunu vai vismaz atsaukt atmiņā to, kas jau zināms,
pilnvērtīgi gulēt, pareizi ēst, kustēties un uzturēties svaigā gaisā.
