Darbs no mājām
kļuvis par jauno ikdienu lielai daļai strādājošo, un vēl teju
mēnesi daudzi no mums birojos neatgriezīsies. Iekārtot veselībai
nekaitīgu darba vidi mājas apstākļos var būt gana izaicinoši,
taču ne neiespējami. Lai neiedzīvotos nopietnās veselības
problēmās, fizioterapeite
Sabīne Tilta
iesaka paņēmienus, kas uzlabos fizisko labsajūtu un darba
efektivitāti, strādājot no mājām.
Monitors – acu līmenī
un rokas stiepiena attālumā
Attālinātais darbs
biroja darbiniekiem nav iedomājams bez monitora, kas savā ziņā ir
kļuvis par mājas ofisa centrālo objektu. Un pamatoti, jo tā
novietojumam ir būtiska loma, lai nenoslogotu acis un ierobežotu
neērtu pozu ieņemšanu. Pirmkārt, monitors jānovieto tā, lai
ekrānā neveidotos atspīdums no gaismas, jo tas rada ne tikai
sasprindzinājumu acīm, bet liek ieņemt neērtas pozas, lai
saskatītu ekrānā attēloto. Attālumam jābūt vismaz rokas
garumā, lai varētu pārskatīt visu ekrānu bez galvas un kakla
grozīšanas. Otrkārt, displeja augšējai malai jāatrodas acu
līmenī vai nedaudz zemāk, ko mājas apstākļos, kad lielākā
daļa strādā ar portatīvo datoru, ir grūtāk realizēt, jo ekrāns
ir savienots ar klaviatūru. Tāpēc tieši šobrīd, kad nezinām,
cik ilgi vēl būs jāstrādā no mājām, ir īstais brīdis apdomāt
atsevišķa monitora iegādi vai uz laiku to aizņemties no biroja.
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēka dabiskais redzes lauks ir ar
nelielu līkni, un no ergonomijas viedokļa arī ekrānam būtu jābūt
nedaudz ieliektam. Ilgstoši skatoties plakanā ekrānā acis
nepārtraukti maina fokusu, ātrāk radot nogurumu, bet
liektais displejs ļauj pārlūkot visu ekrānu, acīm neradot
papildu sasprindzinājumu. Turklāt monitora stabilais statīvs ļaus
pielāgot displeja augstumu tieši tavām vajadzībām.
Grāmatas, lai
regulētu mēbeļu augstumu
Krēsla augstumam
jābūt tādam, lai ceļgalos veidotos 90 grādu leņķis. Ja krēsls
nav regulējams, var izmantot grāmatas – gariem cilvēkiem tās
jāpaliek zem krēsla kājām, savukārt īsiem – zem pēdām.
Tāpat svarīgi ir nelikt kājas zem krēsla apakšas, jo tas tikai
pastiprinās muguras lejasdaļas izliekumu, radot diskomfortu
ilgtermiņā. Ja tomēr jūtamas sāpes muguras lejasdaļā, aiz
muguras var novietot spilvenu, kas atvieglos sasprindzinājumu.
Savukārt samazināt slodzi uz plecu joslu un izvairīties no spranda
un galvas sāpēm palīdzēs elkoņu atbalstīšana uz krēsla sānu
atbalsta vai galda virsmas. Tāpēc svarīgs ir arī galda augstumus,
ko, tāpat kā krēslu, var pielāgot, izmantojot grāmatas.
Spēks ir kustībās
Astoņu vai pat
vairāk stundu sēdēšana ir statiska slodze mugurai, ko var
salīdzināt ar diviem pēc kārtas noskrietiem maratoniem. Taču
atšķirībā no maratona, ilgstošai sēdēšanai pie datora cilvēki
iepriekš negatavojas. Novecojis ir arī uzskats par nepieciešamību
visu laiku sēdēt ar taisnu muguru, bet
grozīties krēslā un mainīt pozīcijas
ik pēc 30 minūtēm ir ļoti ieteicams. Tikmēr jau aktīvākas
kustības vēlamas katras 45 minūtes – lai tā nebūtu vienkārši
staigāšana pa māju, ieteicams izdomāt vienkārši veicamu
uzdevumu katrai reizei, piemēram, izkustēties, lai nomazgātu
traukus, iznestu miskasti, samīļotu mājdzīvnieku, uzvārītu
kafiju vai citus.
Pēc sēdošas darba
dienas ieteicams izvēlēties tādu fizisko aktivitāti, kas sagādā
prieku, lai atvieglotu sasprindzinājumu gan fiziski, gan emocionāli.
Visu ķermeni vislabāk iekustina tādas aktivitātes kā ātras
pastaigas, peldēšana, skriešana, dejošana vai joga. Šobrīd arī
tiešsaistē iespējams izpildīt pielāgotus vingrojumu kompleksus
fizioterapeita vadībā, atliek tikai izvēlēties piemērotāko.
Ievērojot maksimālu piesardzību, aicinu iespēju robežās doties
uz mežu un izkustēties svaigā gaisā.
