Ik gadu 20. oktobrī
tiek atzīmēta Pasaules Osteoporozes diena, lai ikvienam atgādinātu,
ka par savu kaulu veselību ir jārūpējas, īpaši vecumā pēc 50
gadiem. Arī gados jaunākiem cilvēkiem var izveidoties osteoporoze
– visbiežāk kā sekas kādai slimībai vai noteiktu medikamentu
lietošanai. Pētnieku kopīgi ar Starptautisko osteoporozes fondu
veiktie aprēķini liecina, ka vīriešu un sieviešu ar diagnozi
osteoporoze skaits Eiropas Savienībā pieaugs no 27,5 miljoniem
2010.gadā līdz 33,9 miljoniem 2025.gadā, kas atbilst 23 %
pieaugumam. Kas ikvienā vecumā būtu jāzina par osteoporozi un kā
no tās izvairīties, skaidro farmaceite Zane Melberga.
Par osteoporozi jādomā
arī jauniem cilvēkiem
Osteoporoze ir hroniska un progresējoša
kaulu slimība, kurai raksturīgs pazemināts kaulu minerālais
blīvums. Osteoporoze tiek saukta arī par trauslo kaulu slimību, jo
pat maznozīmīgu traumu rezultātā iespējami kaulu lūzumi, kas
jau ir signāls, lai vērstos pie speciālista un pārbaudītu kaulu
blīvumu. Kā skaidro farmaceite, nav viena konkrēta slimības
izraisītāja, taču visbiežākais kaulu trausluma cēlonis ir
dzimumhormonu izdales samazināšanās sievietēm pēc 50 gadiem,
iestājoties menopauzei, un vīriešiem pēc 70 gadu vecuma
sasniegšanas. Nozīme ir arī ģenētiskajiem faktoriem – nosliece
uz šo saslimšanu var tikt pārmantota no pirmās pakāpes
radiniekiem.
Kaulu izturības
pamati tiek ielikti tieši bērnībā un jaunībā, taču tuvojoties
vecumdienām, atliek gādāt par kaulu veselības profilakses
pasākumiem. Nereti seniora slieksni pārkāpušie attopas par vēlu,
kad skarbā diagnoze – osteoporoze – tiek diagnosticēta
jau pēc kaulu lūzuma.
Cilvēka kaulu masas
maksimums nobriest līdz trīsdesmit gadiem. Ja šajā periodā ir
iztrūcis kāds
no komponentiem,
kas nodrošina kaulu attīstību, piemēram,
sabalansēts uzturs un regulāras, mērenas
fiziskās aktivitātes, ļoti ievērojami pieaug risks, ka ne tik
tālā nākotnē var nākties “iepazīties ar osteoporozi
personiski”. Savukārt gados vecākiem cilvēkiem pilnvērtīgs un
kalcija bagāts uzturs jāpapildina ar ilgām un aktīvām pastaigās.
Svarīgi – pirms katras fiziskās aktivitātes veikt iesildīšanos.
Kalcija un D vitamīna
nozīme
Lai ilgtermiņā
nodrošinātu zobu un kaulu veselību, pieaugušajiem dienā
ieteicams uzņemt 1000 miligramu, savukārt pēc 65 gadu vecuma 1500
miligramu kalcija. Aptiekās pieejami kompleksie vitamīni, kuros ir
kalcijs, magnijs un cinks, taču svarīgi pievērst uzmanību cik
miligramu kalcija ir vienā tabletē, jo kompleksajos vitamīnos
kalcijs ir daudz mazākā deva nekā atsevišķā preparātā.
Kalcija preparāti
pieejami dažādās formās – tabletēs, šķidrā veidā,
sīrupos un kapsulās. Vecāka gada gājuma cilvēkam, kuram ir
grūtības norīt tabletes, var izvēlēties kalciju pulvera veidā,
ko lieto izšķīdinot ūdenī. Nedrīkst aizmirst arī par
nozīmīgākajiem kalcija avotiem uzturā – piena produktiem,
zivīm, pākšaugiem, riekstiem, dažādām sēklām, kā arī
brokoļiem, pētersīļiem un lapu
kāpostiem (kalē).
Savukārt, lai
kalcijs organismā pilnvērtīgi uzsūktos, organismā jābūt
pietiekamam daudzumam D vitamīna, pretējā gadījumā kalcijs
organismā pilnvērtīgi neuzsūksies. Pārtikas produktos D vitamīns
sastopams ļoti nelielos daudzumos (aknās, olu dzeltenumā,
sālsūdens zivīs), tāpēc farmaceite iesaka izvēlēties uztura
bagātinātājus, kuros ir gan kalcijs, gan D vitamīns. Z.Melberga
atgādina, ka iepriekš ieteicams veikt asins analīzes, lai
pārbaudītu kalcija un D vitamīna līmeni un ar ārstu vienotos par
piemērotāko vitamīnu uzņemšanas veidu, kā arī par dienā
uzņemamās devas lielumu.
Pieci pārtikas
produkti kaulu veselībai
1. Jogurts
Jogurts ir ne tikai ar kalciju un kāliju
bagāts produkts, bet arī sātīga maltīte, kas satur maz kaloriju.
150 g jogurta satur aptuveni vienu piekto daļu no ikdienā cilvēkam
nepieciešamā kalcija daudzuma (200 mg). Jogurts satur arī
pienskābās baktērijas, kuras ne tikai uzlabo gremošanu, bet tām
ir arī pierādīta loma imunitātes saglabāšanā.
2. Siers
Siers ir optimāls
kalcija un olbaltumvielu avots, kas ir labi kaulu veselībai. Tiesa
gan, ne visi sieri ir vienlīdz labi kalciju avoti. Piemēram, cietie
un puscietie sieri, tādi kā “Čedars” vai “Krievijas siers”,
satur gandrīz divreiz vairāk kalcija nekā mīkstie sieri. Tāpat
jāatceras pievērst uzmanību tauku un sāls saturam sierā, lai
nekaitētu savai sirdij un asinsvadiem.
3. Piena produkti
Govs piens, kā arī
sojas piens ir lieliski kalcija avoti, turklāt sojas pienu drīkst
lietot arī tie cilvēki, kas nepanes govs pienu. Tofu, kas ir sojas
siers, vai biezpiens arī ir labs kalcija avots, un tos drīkst
lietot veģetārieši un cilvēki gavēņa laikā. Atkarībā no
ražošanas procesā pievienotā ierauga (piemēram, kalcija sāļi)
viena tofu porcija var saturēt līdz pat 430 mg kalcija, taču
pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 1000 mg kalcija.
4. Jūras aļģes
Jūras aļģes ir
beztauku, mazkaloriju produkts, kas ir bagāts ar vitamīniem un
minerālvielām. 100 g aļģu satur 120 mg kalcija, kā arī D
vitamīnu, kas nepieciešams kaulu veselībai. Arī parastais jūras
kāposts satur pietiekami daudz kalcija – 100 gramos ir 40 mg
kalcija. Tāpat jūras aļģes satur jodu, kāliju, magniju, dzelzi,
A un C vitamīnu, kā arī omega-3 taukskābes.
5. Augu un dzīvnieku
izcelsmes produkti
Olbaltumvielas ir galvenā
veselo un stipro muskuļu un kaulu izejviela. Olbaltumvielu uzņemšana
senioru vecumā nodrošina pietiekamu muskuļu spēku, kas savukārt
pasargā no kritieniem un tiem iespējams sekojošiem kaulu lūzumiem.
Tāpat olbaltumvielas ir svarīgas bērniem un pusaudžiem augšanas
periodā, lai veidotos veseli un stipri kauli. Dzīvnieku izcelsmes
olbaltumvielu avoti ir liesa sarkanā gaļa, putnu gaļa, zivis, kā
arī olas un piena produkti. Augu izcelsmes olbaltumvielas satur
pākšaugi – pupas, lēcas, kā arī sojas produkti, piemēram,
tofu, sojas piens, graudaugi, rieksti un sēklas.
Kas ir kalcija zagļi?
Domājot par kalcija
uzņemšanu un pilnvērtīgu uzturu, farmaceite norāda, ka ir arī
tā saucamie kalcija zagļi. Tie, piemēram, ir dzērieni, kuru
sastāvā ir kofeīns, un taukaini ēdieni, kas pastiprināti
piesaista kalciju, kas uzņemts no citiem produktiem un izvada tos no
organisma. Kalciju, kas iztērēts pēc divām tasītēm kafijas vai
melnās tējas, var kompensēt 300 g piena. Līdzīgi ir, lietojot
daudz šķiedrvielu (piemēram, graudu maize, putras u.tml.), dārzeņu
un skābu pārtikas produktu. Arī kaislīga smēķētāja organisms
slikti uzsūc kalciju un izvada to lielākos daudzumos.
