Reklāma
“Kas šodien būs vakariņās?” ir viens no apnicīgākajiem ikdienas rutīnas jautājumiem, kas
pārtikas un citu pakalpojumu sadārdzināšanās dēļ liek meklēt jaunus veidus, kā ģimenes
iepirkšanos un ēst gatavošanu padarīt vienkāršāku un pastāvīgi nepārsniegt pārtikai
atvēlētos līdzekļus. Tāpēc sociālajos medijos populārs kļūst jauns “trends” – ēdienkartes
plānošana un iepirkšanās visai nedēļai. Gan uztura speciālisti, gan digitāla satura autori
dalās ar savu pieredzi, kas apliecina vairākus ieguvumus – mazāk laika jāpavada veikalā,
daudzveidīgāka ēdienkarte, mazāk izsalkuma sajūtas radītu emocionālo pirkumu, un
protams, daudz pārredzamāki tēriņi par pārtiku un būtiski samazinās atkritumos izmestās
pārtikas apjomi. Vai viss ir tiek viegli un vienkārši?
Noskaties video, kā veicās Eiropas Pārtikas Nekaitīguma iestādes (EFSA) informatīvās
kampaņas “Eiropa izvēlas drošu pārtiku” vēstnesim, digitālā satura autoram,
fizioterapeitam un 2 mazu bērnu tētim Gustavam Mellenbergam, kurš pirmo reizi mēģina
iegādāties pārtiku nedēļai, un ko viņam ieteica eksperte – zinātniskā institūta BIOR uztura
speciāliste Inesi Siksna, lai šādu pieeju padarītu par ģimenes paradumu ar iecerētājiem
ieguvumiem nevis neizdevušos eksperimentu.
Nedēļas iepirkumu sarakstā – produktu grupas nevis recepšu sastāvdaļas
“Kā es varu zināt, ko gribēšu ēst pēc nedēļas?”, “Man negribas ēst veselu nedēļu pēc
ēdienkartes plāna! Ja nu sagribas kaut ko citu?” Tieši tāpēc nedēļas ēdienkartes plānošanā
un iepirkumu sarakstā uztura speciāliste Inese Siksna iesaka tikai aptuveni ieskicēt, kādi
konkrēti ēdieni varētu būt katras dienas plānā, bet iepirkumu sarakstu veidot nevis
konkrētām ēdienu receptēm, bet balstoties uz 4 pārtikas produktu grupām: graudaugu
produkti; augļi un dārzeņi; piena produkti; gaļa un zivis. Tas nozīmē, ka uz veikalu ir jādodas
ar tādu iepirkumu sarakstu, kas ir veidots nevis konkrētām ēdienu receptēm, bet gan ar
vēlamo vairāku produktu sarakstu no katras grupas, piemēram, kāda veida gaļa un tās
produkti, kāda veida piena un graudaugu produkti mājās ir beigušies. Šāda pieeja nodrošina,
ka tiks nopirkts viss nepieciešamais plānotajai ēdienkartei, bet tajā pašā laikā rada ģimenei
iespēju variēt ar ēdienu daudzveidību un pagatavošanas kārtību nedēļas ietvaros.
Piemēram, graudaugi ir grupa, kas dod enerģiju un būs maltīšu pamats, uz kura var būvēt
visu ēdienkarti. Ko no gaļas, zivs un dārzeņiem mēs nākamnedēļ varētu ēst klāt pie mājās
esošajiem rīsiem, griķiem? – tas ir princips, kā savus iepirkumus plānot vajadzētu nākamajai
nedēļai.
Vai tiešām nedēļai viss pietiks?
Gustavs Mellenbergs kā nedēļas iepirkšanās vietu bija izvelējies pārtikas veikalu Lidl. Mājās
ar sievu tika pārrunātas nākamās nedēļas plānotā ēdienkarte un nepieciešamo produktu
saraksts. Veikalā Gustavs iepirkās bez konkrētu ēdienu recepšu produktu un to daudzuma
saraksta, vairāk balstoties uz savu iepriekšējo pieredzi un sajūtām, cik daudz produktu
ģimenei ar diviem maziem bērniem būtu nepieciešams. Pirms doties pie kases, lai apmaksātu
savus pirkumus, viņš bija vienojies ar uztura speciālisti Inesi Siksnu, ka viņa novērtēs pārtikas
ratiņu saturu un to, cik izdevies ir viņa pirmais mēģinājums saplānot nedēļas ēdienkarti un
iepirkties veselai nedēļai. Gustavs atzina, ka iepirkumu ratiņos licis tādus produktus, kādus
ikdienā pērk, nemēģinot izlikties, tāpēc ratos papildus piena produktiem, gaļai, zivīm,
augļiem un dārzeņiem ir gan čipsi un cīsiņi, gan arī saldumi.
Augļu un dārzeņu klāsts Gustava iepirkšanās ratiņos bija daudzveidīgs un sezonāls, bet Ineses
skatījumā šī ir vienīgā grupa, kura visticamāk nedēļas laikā būs jāpapildina. Viņa arī
atgādināja par principu, ko visiem vajadzētu ņemt vērā, plānojot ikdienas ēdienkarti –
noteikti ēdienkartē ir jāieplāno 5 dārzeņu un augļu porcijas dienā. Kopumā tie ir 400 – 500
grami augļi un dārzeņu visas dienas garumā. Skaitās arī saldēti augļi un dārzeņi, bet kartupeļi
gan nē, jo uzturvērtības ziņā pamatā satur kartupeļu cieti. 400 – 500 grami liekas daudz?
Plānojot pilnvērtīgu ēdienkarti, šādu apjomu ir diezgan viegli sasniegt: 1 ābols vai tomāts –
jau aptuveni 100-150 grami; pusdienās pie gaļas sacepuma klāt tika apēsti dārzeņu salāti –
vēl aptuveni 100 grami.
Piena produktus patērējam par maz, sāli – par daudz
Kā norāda I. Siksna, Latvijā ir diezgan liels gaļas patēriņš, tādēļ ikdienā iedzīvotājiem būtu
jāpadomā arī par alternatīviem olbaltumvielu veidiem, piemēram, pākšaugiem. Gustava
iepirkumu sarakstā bija arī cīsiņi, un tajos ir salīdzinoši daudz sāls. Turklāt, ja tos ēd ar
kečupu, majonēzi vai marinētiem gurķiem, tad ikdienas uzņemtais sāls daudzums veidojas
diezgan liels. BIOR pētījums par sāls patēriņu Latvijā apliecina, ka ikdienā uzņemam par
daudz sāls! Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par vienu tējkaroti jeb 5 gramus sāls. Cīsiņu
ēšanas gadījumā būtu jāpadomā, lai klāt būtu pievienots vairāk dārzeņu – lai veidojas pareizs
nātrija/kālija balanss.
Interesanti, ka arī saldumiem daudzos gadījumos var būt klāt pievienots sāls. Pāris karameļu
konfektēs jau var būt desmitā daļa no dienas sāls devas! Kā risinājumu Inese iesaka našķus
gatavot mājās pašiem, un tādā veidā samazināt cukura un sāls daudzumu uzturā.
Izrādās, ka piena produktus Latvijā ēdam tomēr par maz! Kā norāda Inese, kalcijs
pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams diezgan daudz – 800 mg dienā, un piena produkti ir to
galvenais avots. Izņēmums ir cilvēki, kam ir šādu produktu nepanesamība, tad, protams,
jāmeklē alternatīvi kalcija avoti un var uzturu papildināt ar uztura bagātinātājiem.
Dod bērniem veikalā iepirkšanās uzdevumus!
Gustavs norādīja, ka reizēs, kad iepērkas kopā ar bērniem, iepirkumu rati ātri piepildās ar
krāsainiem našķiem, kurus iepriekš, protams, nebija plānots pirkt. Inese kā risinājumu iesaka
iesaistīt bērnus gan iepirkumu plānošanas, gan iepirkšanās procesā. “Esot veikalā, bērniem
var dot konkrētus uzdevumus, piemēram, sameklēt kādus konkrētus augļus, dārzeņus. Tas ir
labs veids, kā nodarbināt bērnu, iemācīt viņu atpazīt produktus. Turklāt tas rada arī lielāku
iespējamību, ka viņš tos pats vēlēsies iekļaut arī savā uzturā nākotnē. Lielākus bērnus var
iesaistīt maltīšu plānošanā un nedēļā noteikt vienu dienu, kad tieši bērns izvēlās, kas ģimenei
būs vakariņās.”
Neizmet produktus, bet sasaldē!
Ja ikdiena ievieš izmaiņas un redzam – tuvākajās dienās neizdosies pagatavot un apēst visu
nopirkto, tad ātri bojājušos produktus – gaļu, zivis, ogas, dārzeņus – var sasaldēt, turklāt tas
ir jāizdara iespējami ātri pēc to iegādes. Inese uzsver, ka sasaldēt var visus augļus un
dārzeņus –vitamīnu zudums ir pavisam niecīgs – līdz 10%, bet jo ātrāk pēc to novākšanas tos
sasaldējam, jo vairāk vitamīnu varam saglabāt. “Sasaldēšana ir lielisks veids, kā neveidot
pārtikas atkritumus un izmantot visus iegādātos produktus”.
