Vitamīni ir ļoti svarīgs faktors mūsu veselībā. Cilvēka organismā tie neveidojas, tāpēc tos var uzņemt ar uzturu. Vasara ir laiks, kad vitamīnu krātuves bagātīgi papildināt. Svaigas ogas, dārzeņi, sulas ir būtisks to avots, ko noteikti vajadzētu izmantot, uzsver Latvijas Augļkopju asociācijas valdes priekšsēdētāja Māra Rudzāte. Jūnijs un jūlija pirmā puse ir zemeņu laiks.
Jau bērnībā
Latvijas Augļkopju asociācijas dati liecina, ka tikai 38,5 procenti Latvijas iedzīvotāju svaigus augļus un ogas uzturā lieto katru dienu. Taču uztura speciālisti iesaka dienā apēst divus līdz četrus vidēja lieluma augļus vai sauju ogu. Tā kā mūsu uztura paradumi veidojas un garšas sajūtas nostiprinās dzīves pirmajos gados, ir svarīgi jau no bērnības cilvēkbērnu radināt pie ogām un augļiem, ar tiem aizstājot saldumus. Vasarā, kad ogas ir dārzā, mežā, laukos pie vecmāmiņas, plašā sortimentā nopērkamas tirgū, tā nav problēma. Patlaban pilnā sparā rit zemeņu laiks – gana īss, taču ļoti vērtīgs. Zemenes sastāv no 90 procentiem ūdens un ir ar pārsteidzoši zemu uzturvērtību – 32 kilokalorijas uz 100 gramiem –, turklāt satur daudz minerālvielu un vitamīnu.
Tā ir ideāla «diētas oga». Zemenes satur vairāk C vitamīna nekā apelsīni. Uztura speciālisti zemenes iesaka lietot anēmijas gadījumā, jo tās satur lielu daudzumu folskābes un dzelzi. Lielais kalcija saturs aizsargā kaulus pret osteoporozi, kālijs un magnijs aizsargā sirdi. Vēl zemenes satur salicilskābi, kas mazina podagras un reimatisma simptomus, un augu vielas no fenolskābju grupas, kas aizsargā pret vēzi un novērš artēriju pārkaļķošanos.
Ar ko augļi labi?
Augļi ātri sniedz organismam enerģiju, tiem gandrīz nav kaloriju un balastvielu dēļ, tie veicina gremošanu. Augļi, ogas un dārzeņi satur bioaktīvas vielas, kam ir svarīga regulējoša ietekme uz hormoniem un imūnsistēmu, tātad liela nozīme arī organisma pasargāšanā no vēža un novecošanas aizkavēšanā. Augļi ir lieliski enerģijas sniedzēji, jo tajos ietilpstošajam cukuram gandrīz nav nepieciešams sagremošanas darbs un tas «iešaujas» asinīs zibenīgi. Līdz ar to augļi ir ļoti noderīgi, ja darām smagu garīgu vai fizisku darbu.
Vislabāk augļi iedarbojas tukšā dūšā, tātad pirms ēdienreizēm. Augļskābju dēļ, tie kuņģī neuzkavējas ilgi, bet strauji tiek nosūtīti tālāk zarnās, kur notiek nepieciešamā gremošana.
Veselības ministrijas ieteikumos par dārzeņu un augļu lietošanu uzturā minēts, ka veselīgu uzturu veido četras produktu grupas – graudaugu produkti; augļi, ogas un dārzeņi; piena produkti; gaļas un zivju produkti, olas un kaltēti pākšaugi. Augļi, ogas un dārzeņi bagātina uzturu ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, balastvielām, kā arī augu izcelsmes bioloģiski aktīvām vielām, kas nav uzturvielas, bet pasargā organismu no hroniskām slimībām.
Augļos un dārzeņos ir daudz ūdens – 90 un vairāk procentu. Cukuri tajos ir glikozes un fruktozes veidā. Augļu un ogu atsvaidzinošo garšu rada organiskās skābes – citronskābe, ābolskābe, skābeņskābe. Patīkamo garšu un smaržu dod ēteriskās eļļas. Šīs vielas rosina ēstgribu, veicina gremošanas sulas izdalīšanos un kustību zarnās.
Augļos, ogās un dārzeņos ir arī dažādi fermenti, kas atvieglo ēdiena sagremošanu.
Augļos un ogās esošie vitamīni un minerālvielas satur daudz antioksidantu. Tās ir bioloģiski aktīvas vielas, kas novērš vai aizkavē nevajadzīgus un kaitīgus oksidēšanās procesus audos, pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, pirms tie paspējuši nodarīt ļaunumu organismam – bojāt šūnas, pavājināt imūnsistēmu. Brīvo radikāļu veidošanos veicina smēķēšana, gaisa piesārņojums, ultravioletie stari, kancerogēnas vielas uzturā, medikamenti, liela fiziskā slodze.
Augļiem un dārzeņiem būtu jāveido viena trešā daļa no ikdienas kopējā uztura daudzuma. Pieauguša cilvēka diennakts deva ir divas līdz četras porcijas augļu un trīs līdz četras porcijas dārzeņu. Kopā porcijām vajadzētu būt vidēji septiņām. Vislabāk, ja uzturā tik iekļauti dažādas krāsas augļi un dārzeņi.
Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā, jo tos pieskaita cieti saturošajiem produktiem, kur ietilpst arī graudaugu produkti.
